간헐적 단식, 모두에게 좋은 건 아니다!
하면 안 되는 사람 유형 총정리
간헐적 단식, 누구나 따라 하면 건강해질까요? 요즘 유행처럼 번지고 있는 식단 방식이지만, 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 오히려 간헐적 단식을 잘못 시작하면 건강을 해치거나 오히려 체중이 증가할 수도 있습니다. 특히 성장기 청소년, 특정 질환자, 임산부처럼 체내 균형이 중요한 사람들에게는 간헐적 단식이 독이 될 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 이번 포스팅에서는 간헐적 단식을 피해야 하는 사람들의 유형과 그 이유를 상세히 알아봅니다. 간헐적 단식에 관심 있는 분이라면, 시작하기 전에 꼭 확인해 보세요!
🧷 세 줄 요약
✔️ 간헐적 단식은 모든 사람에게 적합하지 않으며, 특정 건강 상태나 연령대에서는 위험할 수 있습니다.✔️ 단식 전 자신의 건강 상태를 체크하고, 전문가 상담과 체크리스트 점검이 필요합니다.
✔️ 무리한 공복 유지보다는 자신의 생활패턴에 맞는 안전한 방식으로 실천하는 것이 핵심입니다.
간헐적 단식이란?
간헐적 단식(Intermittent Fasting)은 일정 시간 동안 음식을 섭취하지 않고 공복 상태를 유지하는 식이요법입니다. 단순히 칼로리를 줄이는 것이 아니라, 식사 시간과 공복 시간을 정해 규칙적으로 반복하는 것이 핵심입니다. 대표적인 방식으로는 ‘16:8 방식’이 있으며, 이는 하루 24시간 중 16시간은 단식을 하고 나머지 8시간 동안만 식사를 허용하는 구조입니다. 그 외에도 하루 건너 하루 단식(Omad), 5:2 방식 등 다양한 변형이 존재합니다. 간헐적 단식은 인슐린 민감도 개선, 체지방 감소, 대사 건강 개선 등 다양한 효과가 보고되어 최근 많은 사람들에게 주목받고 있습니다. 하지만 모든 사람에게 효과적인 방식은 아니며, 체질이나 건강 상태에 따라 오히려 부작용이 발생할 수 있다는 점도 간과해서는 안 됩니다. 건강한 다이어트를 위해 간헐적 단식을 고려 중이라면, 먼저 자신의 체질과 상황을 정확히 파악하는 것이 무엇보다 중요합니다.
간헐적 단식을 피해야 하는 사람 유형
- ✔️ 임산부 및 수유 중인 여성
임신 중이거나 수유 중인 여성은 칼로리와 영양소가 평소보다 더 많이 필요합니다. 간헐적 단식은 영양 부족을 초래할 수 있고, 태아나 아이의 성장에 영향을 줄 수 있어 권장되지 않습니다. - ✔️ 성장기 어린이 및 청소년
키와 몸이 자라는 시기에는 충분한 영양 섭취가 필수입니다. 단식을 하게 되면 성장에 필요한 단백질, 비타민 등이 부족해질 수 있어 주의해야 합니다. - ✔️ 저혈당 또는 혈당 조절 장애가 있는 사람
당뇨 전 단계나 저혈당이 자주 발생하는 사람은 공복 시간이 길어질 경우 심각한 혈당 저하를 경험할 수 있습니다. 이로 인해 어지럼증, 집중력 저하, 심한 경우 실신까지 이어질 수 있습니다. - ✔️ 위장 질환자 (위염, 위궤양 등)
공복 시간이 길어지면 위산이 과도하게 분비되어 위벽을 자극할 수 있습니다. 특히 위염이나 위궤양이 있는 사람은 증상이 악화될 수 있으므로 간헐적 단식을 피해야 합니다. - ✔️ 섭식 장애 경험자 (거식증, 폭식증 등)
과거에 섭식 장애를 겪은 사람은 단식이 이러한 문제를 다시 유발할 수 있습니다. 음식에 대한 집착이나 통제 욕구가 극단으로 치닫을 수 있어 심리적으로도 매우 위험할 수 있습니다. - ✔️ 만성 피로나 스트레스가 심한 사람
간헐적 단식은 일정한 에너지 공급이 어려워 만성 피로와 스트레스를 더 악화시킬 수 있습니다. 특히 업무 강도가 높거나 신체 활동이 많은 사람에게는 오히려 역효과일 수 있습니다. - ✔️ 체중이 지나치게 적은 저체중자
이미 체중이 표준 이하인 경우 간헐적 단식은 근손실이나 면역력 저하를 일으킬 수 있습니다. 건강을 위한 다이어트가 오히려 건강을 해치는 결과로 이어질 수 있습니다. - ✔️ 약물 복용 중인 만성 질환자
고혈압, 고지혈증, 당뇨 등으로 약을 복용 중인 경우, 식사 시간에 따라 약효가 변할 수 있습니다. 단식이 약물의 흡수나 효과에 영향을 줄 수 있어 반드시 전문가 상담이 필요합니다.
간헐적 단식 부작용 사례
- ✔️ 사례 1: 저혈당 쇼크로 응급실 방문 (30대 직장인)
평소 커피로 아침을 때우던 직장인 A씨는 16:8 간헐적 단식을 시작했지만, 점심 전까지 극심한 어지럼증과 떨림 증상을 느껴 결국 응급실을 찾게 됐습니다. 검사 결과 저혈당 쇼크로, 식사 시간 조절이 오히려 건강을 위협한 사례입니다. - ✔️ 사례 2: 위염 악화로 단식 중단 (20대 대학생)
다이어트를 목적으로 18:6 방식 단식을 시도한 대학생 B씨는 공복 중 커피만 섭취하다 지속적인 속쓰림과 복통을 겪었습니다. 내시경 검사 결과 위염이 악화됐고, 단식이 오히려 위장 건강에 부담이 됐다는 진단을 받았습니다. - ✔️ 사례 3: 생리불순 및 탈모 증상 (20대 여성)
간헐적 단식을 3개월간 이어간 여성 C씨는 체중은 줄었지만 생리 주기가 불규칙해지고, 머리카락이 눈에 띄게 빠지는 부작용을 겪었습니다. 호르몬 불균형과 영양소 결핍이 원인으로 지적됐으며, 결국 식습관을 정상화하고 보충제를 복용하게 되었습니다. - ✔️ 사례 4: 폭식증 재발 (과거 섭식장애 경험자)
과거 거식증을 앓았던 D씨는 식단을 다시 관리하고자 간헐적 단식을 시작했지만, 단식 시간 이후 폭식이 반복되면서 심리적 불안감과 자책감이 심해졌습니다. 상담 결과, 단식 방식이 섭식장애를 자극하는 트리거가 될 수 있다는 사실을 알게 되었습니다. - ✔️ 사례 5: 근육량 감소와 만성 피로 (운동 병행 중인 남성)
헬스와 함께 체지방 감량을 위해 단식을 시도한 40대 남성 E씨는 운동 중 어지럼증과 기력 저하를 느꼈고, 체중은 줄었지만 근육량도 함께 감소했습니다. 결국 단식 중 단백질 섭취와 운동 강도를 재조정해야 했습니다.
간헐적 단식 시작 전 체크리스트
- ✔️ 내가 단식을 해도 되는 건강 상태인지 확인했나요?
저혈당, 위염, 임신 중, 성장기 청소년 등 단식이 위험할 수 있는 조건에 해당하는지 먼저 확인하세요. - ✔️ 단식 시간 동안 충분한 수분을 섭취할 수 있나요?
단식 시간에는 물, 무가당 차 등을 통해 수분 보충이 필수입니다. 수분 섭취를 소홀히 하면 탈수나 피로감이 심해질 수 있습니다. - ✔️ 공복 시간을 잘 버틸 수 있는 생활 패턴인가요?
업무나 공부가 많은 시기에는 오히려 집중력 저하나 스트레스가 심해질 수 있습니다. 나의 루틴에 단식이 무리가 없는지 점검해보세요. - ✔️ 단식 이후 어떤 식단을 유지할지 계획이 있나요?
공복 이후 폭식이나 고열량 음식 섭취는 오히려 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 단식을 하더라도 식사 질이 중요하다는 점을 잊지 마세요. - ✔️ 단기 목표인지, 장기 건강 습관으로 자리 잡을 수 있을지 생각해봤나요?
단식은 단기 체중 감량엔 효과가 있을 수 있지만, 꾸준히 유지 가능한 건강 습관인지 되돌아볼 필요가 있습니다. - ✔️ 필요하다면 전문가와 상담을 받았나요?
기저 질환이 있거나 약물을 복용 중이라면 의사나 영양사와 상담 후 시작하는 것이 안전합니다.
간헐적 단식 시 주의사항
- ✔️ 무리하게 장시간 공복을 유지하지 마세요
처음부터 18시간 이상의 공복을 시도하면 저혈당, 피로, 두통 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 12~14시간부터 점진적으로 늘리는 것이 안전합니다. - ✔️ 공복 시간에 카페인, 당분 섭취는 피하세요
블랙커피는 가능하지만, 설탕이나 크림이 들어간 음료는 인슐린 반응을 일으켜 단식 효과를 떨어뜨릴 수 있습니다. - ✔️ 단식 후 첫 끼는 소화에 부담 없는 식단으로 시작하세요
공복 이후 기름지거나 자극적인 음식은 위장에 큰 부담을 줄 수 있으니, 부드러운 단백질과 채소 위주의 식단을 추천합니다. - ✔️ 단식을 했다고 무조건 적게 먹거나 과하게 먹지 마세요
칼로리를 극단적으로 제한하거나, 반대로 폭식하는 것은 건강에 치명적입니다. 단식은 '시간 조절'이지 '양 조절'만이 아닙니다. - ✔️ 운동과 단식을 함께할 경우 반드시 식사 시간과 조율하세요
공복 상태에서 고강도 운동은 위험할 수 있으므로, 운동 시간은 식사 직후 또는 직전에 맞추는 것이 좋습니다. - ✔️ 단식 중 지속적인 피로, 어지럼증, 생리 불순 등이 나타나면 즉시 중단하세요
몸이 보내는 이상 신호를 무시하면 건강을 크게 해칠 수 있습니다. 단식은 무리해서 유지하는 것이 아니라, ‘몸이 받아들이는 범위 내’에서 시행해야 합니다. - ✔️ 질환자, 약 복용 중인 사람은 반드시 전문가 상담 후 진행하세요
약물의 흡수, 작용 시간에 영향을 줄 수 있으므로 의료진과 충분히 상의 후 계획을 세우는 것이 안전합니다.
올바른 간헐적 단식 실천 예시
- ✔️ 예시 1: 16:8 루틴을 실천하는 직장인 (30대 중반, 사무직)
오전 9시~오후 5시까지 근무하는 직장인 A씨는 오전 공복 시간에 물과 블랙커피만 섭취하고, 오후 12시에 첫 식사를 시작합니다. 저녁 8시 이전까지 식사를 마친 후, 다시 공복 유지. 점심은 단백질 위주 도시락, 저녁은 가벼운 샐러드 또는 계란볶음밥으로 구성하며, 규칙적인 식사 시간과 함께 수면, 운동 루틴도 맞춰 건강한 단식을 이어갑니다. - ✔️ 예시 2: 14:10 루틴을 적용한 육아맘 (40대 초반, 전업주부)
아침 9시부터 간단한 죽과 과일로 하루를 시작하고, 점심은 가족과 함께 단백질 위주 식사, 저녁은 오후 7시 전에 마무리합니다. 공복 시간에는 따뜻한 보이차나 무가당 허브티를 마시며 수분 섭취에 집중. 과격한 단식보다는 아이들 식사 시간에 맞춘 유연한 루틴으로 실천 중이며, 간헐적 단식 덕분에 속이 편안하고 체중도 서서히 감량되고 있습니다. - ✔️ 예시 3: 운동과 병행하는 18:6 단식 루틴 (20대 후반, 피트니스 애호가)
오후 2시에 첫 식사를 하고, 저녁 8시까지 고단백 식단 2끼를 섭취. 공복 시간에는 아미노산 보충제와 물만 섭취하며, 운동은 첫 식사 1시간 전에 공복 유산소, 식사 후엔 웨이트로 나눠서 진행합니다. 단식 시간에는 무리한 근력 운동을 피하고, 탄수화물은 활동량에 맞게 조절하여 체지방 감소와 근육 유지 모두에 효과를 보고 있습니다.
간헐적 단식 관리에 유용한 추천 앱
- ✔️ Zero
간헐적 단식을 처음 시작하는 사람도 쉽게 사용할 수 있는 타이머 기반 앱입니다. 16:8, 18:6, OMAD 등 다양한 단식 방식을 설정할 수 있으며, 단식 기록, 체중 추적, 기분 상태 기록 등 기본 기능이 강력합니다. 깔끔한 인터페이스와 무료 기능의 폭넓음이 강점입니다. - ✔️ Simple (간단)
AI 기반 간헐적 단식 코치 기능이 특징인 앱으로, 사용자 건강 상태와 목표에 따라 맞춤형 단식 루틴을 제안합니다. 음식 사진으로 칼로리를 분석해주는 NutriScanner, 체중·감정·식사 시간까지 통합적으로 관리할 수 있는 통합 건강 관리 도구입니다. - ✔️ Fastic
커뮤니티와 코칭 중심의 간헐적 단식 앱입니다. 물 마시기, 걷기, 명상 등 건강 습관 루틴도 함께 챙길 수 있어 전반적인 웰빙을 돕습니다. 비건 식단, 영양 정보, 운동 계획 기능도 함께 제공되어 건강 목표에 따른 맞춤 설정이 가능합니다.
자주 묻는 질문 (Q&A)
Q. 간헐적 단식은 누구나 해도 괜찮은가요?
아닙니다. 임산부, 성장기 청소년, 저혈당 환자, 위장 질환자 등 일부 사람들에게는 간헐적 단식이 건강에 해로울 수 있습니다.
Q. 공복 시간에 커피 마셔도 되나요?
무가당 블랙커피는 가능하지만 설탕이나 크림이 들어간 커피는 인슐린 반응을 유발할 수 있어 피하는 것이 좋습니다.
Q. 위염이 있어도 간헐적 단식을 해도 되나요?
위염이 있는 경우 장시간 공복이 증상을 악화시킬 수 있어 단식을 권장하지 않습니다. 의료진 상담이 필요합니다.
Q. 간헐적 단식 중 운동은 어떻게 해야 하나요?
공복 유산소는 가능하지만, 무리한 웨이트 트레이닝은 식사 후에 하는 것이 좋습니다. 체력과 컨디션에 맞게 조절해야 합니다.
Q. 간헐적 단식은 다이어트 효과가 확실한가요?
식사량과 질을 함께 관리한다면 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 단식만으로는 효과가 제한적입니다.
Q. 생리 중인 여성도 단식을 계속해도 되나요?
생리 중은 에너지 소모가 많고 호르몬 변화가 크기 때문에 단식은 피하거나 완화하는 것이 좋습니다.
Q. 단식 중 어지럼증이 생기면 어떻게 하나요?
즉시 단식을 중단하고 물이나 간단한 음식으로 혈당을 보충해야 합니다. 지속된다면 전문가의 진단이 필요합니다.
Q. 간헐적 단식은 하루에 몇 번 식사하나요?
대개 16:8 방식에서는 8시간 내 2~3끼 식사를 하며, 개인의 루틴에 따라 다를 수 있습니다.
Q. 체중이 적은 사람도 단식해도 되나요?
저체중인 사람은 간헐적 단식을 할 경우 면역력 저하나 근손실 위험이 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
Q. 단식 시작 전 어떤 준비가 필요한가요?
건강 상태 체크, 생활 패턴 조율, 식단 계획, 수분 섭취 등 사전 준비가 중요합니다. 필요시 전문가 상담도 권장됩니다.
Q. 수유 중인데 간헐적 단식 가능할까요?
수유기에는 영양 요구량이 높기 때문에 단식은 권장되지 않으며, 아기의 건강에도 영향을 줄 수 있습니다.
Q. 간헐적 단식 중 물 이외의 음료는 안 되나요?
무가당 허브티, 블랙커피는 가능하지만 주스, 탄산음료 등은 금지입니다. 인슐린 반응을 유도할 수 있기 때문입니다.
Q. 폭식증이 있는 사람도 단식 가능할까요?
섭식 장애 경험자에게 단식은 재발 위험이 있어 금지됩니다. 반드시 전문가의 상담이 필요합니다.
Q. 단식 중 무기력감이 심하면 어떻게 하나요?
공복 시간이 지나치게 길거나 수분/영양 보충이 부족한 경우일 수 있습니다. 단식을 줄이거나 중단하세요.
Q. 당뇨 환자도 간헐적 단식이 가능한가요?
혈당 조절이 필요한 당뇨 환자는 단식이 매우 위험할 수 있으며, 의사의 지시에 따라야 합니다.
Q. 단식 기간 동안 영양제는 복용 가능한가요?
무칼로리 캡슐 형태의 영양제는 대부분 문제 없지만, 일부 영양제는 식사와 함께 복용해야 하므로 주의가 필요합니다.
Q. 단식 중에도 운동 효과를 볼 수 있나요?
적절한 시간과 강도 조절을 통해 운동 효과는 유지될 수 있습니다. 특히 유산소 운동은 공복 시 효과적입니다.
Q. 단식 시간이 길수록 좋은가요?
무조건 길다고 좋은 것은 아닙니다. 개인의 체력과 건강 상태에 맞는 단식 시간이 중요합니다.
마치며
간헐적 단식은 분명 여러 건강 효과가 입증된 식사법이지만, 누구에게나 적합한 방법은 아닙니다. 특히 성장기 청소년, 임산부, 위장 질환자, 저체중자처럼 민감한 건강 상태에 놓인 사람들은 오히려 위험해질 수 있습니다. 실제 사례를 보면 부작용으로 병원에 방문하거나 생활에 지장을 받은 경우도 적지 않습니다. 단식을 시도하기 전, 반드시 자신의 건강 상태를 점검하고 전문가의 조언을 받으며 단계적으로 접근하는 것이 중요합니다. 무리한 단식은 건강을 해치는 다이어트일 수 있다는 점, 그리고 내 몸에 맞는 방식이 진짜 '건강한 방식'이라는 사실을 잊지 마세요. 지속 가능한 건강한 삶을 위해, 잘 먹고 잘 쉬는 습관이 먼저라는 점 꼭 기억해 두시길 바랍니다.